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Hip Thrust: Was passt dazu?

Du planst ein Training rund um Hip Thrust? Hier siehst du, was in drei gängigen Splits dazu passt – ausgewählt nach denselben Regeln, die auch die Evenset-App verwendet – und welche Alternativen denselben Muskel trainieren.

Hauptmuskel
Gesäß
Bewegung
Hüftbeuge
Körperregion
Unterkörper
Gerät
Langhantel

Push / Pull: mit der Gegenbewegung ausgleichen

Hip Thrust ist weder Drücken noch Ziehen. Evenset kombiniert die Übung deshalb mit anderen Bewegungsarten für dieselbe Körperregion.

Upper / Lower: andere Muskeln am selben Tag

Im Upper/Lower-Split schlägt Evenset Übungen für dieselbe Körperhälfte (Unterkörper) vor, die einen anderen Hauptmuskel trainieren – so wird der Tag nicht einseitig.

Ganzkörper: die anderen Körperregionen abdecken

Im Ganzkörpertraining kombiniert Evenset Hip Thrust mit Übungen für die anderen Körperregionen, damit eine Einheit mehr abdeckt als nur den Unterkörper.

Alternativen zu Hip Thrust

Diese Übungen trainieren denselben Hauptmuskel (Gesäß) mit derselben Bewegungsart. Praktisch, wenn das Gerät besetzt ist oder du woanders mit anderer Ausstattung trainierst.

Beispiel: Ganzkörpertraining mit Hip Thrust

Eine Kniebeuge oder ein Ausfallschritt, eine Druckübung für den Oberkörper, eine Hüftbeuge-Übung, eine Zugübung für den Oberkörper und eine Rumpfübung. Die großen Beinübungen und Druckbewegungen stehen vorn, der Rumpf am Ende – eine gängige Konvention, die du nach Bedarf umstellen kannst.

  1. KniebeugeQuadrizeps · Kniebeuge · Langhantel
  2. Langhantel-BankdrückenBrust · Drücken · Langhantel
  3. Hip ThrustGesäß · Hüftbeuge · Langhantel
  4. KlimmzugRücken · Ziehen · Körpergewicht
  5. UnterarmstützRumpf · Körpergewicht

Die Listen folgen festen Kombinationsregeln, nicht Beliebtheit oder Sponsoring. Sie sind ein Ausgangspunkt für die Übungsauswahl, kein Trainingsplan und keine medizinische Beratung.

In Evenset zusammenstellen

Evenset ist ein kostenloser Trainingsplaner mit Trainingstagebuch. Wähle einen Split, füge Hip Thrust hinzu, und die App schlägt vor, was als Nächstes passt. Ohne Konto.

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